Da li vaša novogodišnja odluka za 2023. godinu uključuje cilj optimizacije prehrane za dugoročno zdravlje? Ili se obavezujete da ćete piti puno vode i jesti više voća, povrća i cjelovitih žitarica? Šta kažete na sedmičnu rotaciju obroka na biljnoj bazi?
Nemojte sebi nameštati neuspjeh pokušavajući da preko noći promijenite svoje navike. Umjesto toga, svake sedmice pregledajte ovih 23 savjeta za zdrav život od registrovane dijetetičarke Leslie Beck, uz nekoliko dodatnih savjeta. Krajem januara, odvojite trenutak da pregledate svoj napredak i odaberete temu za koju mislite da treba više pažnje i vještina sljedećeg mjeseca.
Jedna od najvećih prednosti promjene prehrane je dnevnik prehrane. To vam može pružiti mnogo samosvijesti i ukazati na područja za poboljšanje. Ako vam je cilj izgubiti težinu, istraživanja pokazuju da vođenje pravilnog dnevnika prehrane povećava vaše šanse za uspjeh.
Zabilježite unos hrane i veličinu porcija nakon svakog obroka. Nemojte čekati do kraja dana jer biste mogli zaboraviti nešto hrane.
Provjeravajte svoj dnevnik ishrane na kraju svakog dana. Šta ste primijetili? Nema voća? Premalo povrća? Previše slatkiša? Porcije su veće nego što mislite?
Ženama je potrebno 9 čaša vode dnevno, dok muškarcima treba 13 – više ako vježbaju. Sva pića – čak i kafa! – Pročitajte preporučenu dnevnu dozu.
Pijenje vode prije svakog obroka može vam pomoći da se osjećate sito i time spriječite prejedanje. Osim toga, mnogi ljudi ne piju dovoljno vode zimi jer nisu žedni. Dakle, ovaj jednostavan trik će vam pomoći i da zadovoljite svoje dnevne potrebe za vodom.
Ženama je potrebno 9 šolja (2,2 litre) vode dnevno, a muškarcima 13 šolja (3 litre) više ako vježbaju.
Dobra vijest je da se sva pića (osim alkoholnih pića) računaju u vaše dnevne potrebe za vodom. Da, čak i kafa i čaj.
Procjenjuje se da Kanađani unose samo polovinu vlakana koja im je potrebna svaki dan. Ženama u dobi od 19 do 50 godina potrebno je 25 grama dnevno, muškarcima 38 grama. (Starijim ženama i muškarcima potrebno je 21 gram, odnosno 30 grama vlakana dnevno.)
Da biste postigli ovaj cilj, počnite povećanjem unosa vlakana za doručak. Isprobajte nešto od sljedećeg:
Fokusiranjem na polinezasićene i mononezasićene masti u svakodnevnoj prehrani, ove vrste masti su povezane s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Zamjenom zasićenih (životinjskih) masti, ove zdrave masti pomažu u snižavanju nivoa LDL (lošeg) holesterola u krvi, a također poboljšavaju korištenje inzulina u tijelu.
Dobri izvori polinezasićenih masti su ulje sjemenki grožđa, suncokretovo ulje, ulje repice, orasi, chia sjemenke, laneno sjeme, sjemenke konoplje i sjemenke bundeve. Namirnice koje prvenstveno sadrže mononezasićene masti su maslinovo ulje, avokado i ulje avokada, kikiriki, puter od kikirikija, bademi, indijski oraščići, pekan orasi i pistacije.
Održivost će biti prehrambeni trend u narednoj godini, kako klimatske promjene dolaze do izražaja. Smanjenje otpada od hrane je nešto što svi možemo učiniti kako bismo smanjili svoj ugljični otisak. Otpad od hrane koji završava na deponijama proizvodi metan, snažan staklenički plin koji doprinosi klimatskim promjenama.
Ako vam je gubitak težine jedan od ciljeva za 2023. godinu, ovo je odluka koju vrijedi donijeti. Studije su pokazale da ljudi koji jedu brzo i sitosti imaju tri puta veću vjerovatnoću da budu prekomjerno teški.
Ako jedete sporo, hormoni povezani s apetitom se aktiviraju i govore vašem mozgu da ste siti. Budući da je potrebno i do 20 minuta da se ovi signali registruju, ako jedete prebrzo, veća je vjerovatnoća da ćete se prejesti prije nego što vaše tijelo to shvati.
Doručak, ručak i večera: nakon svakog zalogaja stavite nož i viljušku za žvakanje. Nemojte uzimati nož i viljušku dok vam usta nisu 100% prazna. Popijte nekoliko gutljaja vode između gutljaja.
Uprkos ogromnim dokazima da je jedenje više hrane dobro za nas, većina Kanađana jede premalo. Kanadski vodič za hranu preporučuje da polovina vašeg tanjira bude sastavljena od voća i povrća.
Ova pametna strategija vam zaista može pomoći da ostvarite svoje ciljeve mršavljenja za 2023. godinu. Zapravo, jedan od mojih klijenata je ovo radio šest sedmica i izgubio 4,5 kilograma.
Poslužite večeru na tanjiru za večeru (promjera 18 do 23 cm) umjesto na tanjiru pune veličine.
Stavit ćete manje hrane na tanjir, što znači manje kalorija, ali će tanjir izgledati pun. Otkrit ćete da se vaš apetit brzo prilagođava manjem unosu hrane.
Da biste u svoju ishranu unijeli više vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa, jedite barem dvije porcije voća svaki dan.
Da biste postigli svoje dnevne ciljeve, jedite voće (cijelo voće, ne sok) ujutro i popodne.
Pijenje 3 do 5 šoljica zelenog čaja dnevno povezano je sa zaštitom od srčanih bolesti i visokog krvnog pritiska.
Pijenje tri do pet šoljica zelenog čaja dnevno povezano je sa zaštitom od srčanih bolesti i visokog krvnog pritiska. Studije su također pokazale da redovna konzumacija zelenog čaja može pomoći u snižavanju nivoa LDL (lošeg) holesterola u krvi. Listovi zelenog čaja vrlo su bogati fitokemikalijama zvanim katehini, koje imaju snažna antioksidativna i protuupalna svojstva.
Zeleno lisnato povrće bogato je vlaknima i dobar je izvor vitamina A i C koji se bore protiv raka, vitamina K, folne kiseline (vitamin B), željeza, kalcija i kalija. Štaviše, izuzetan je izvor luteina i zeaksantina, fitokemikalija za koje se smatra da štite od katarakte i makularne degeneracije. Osim toga, studije su pokazale da redovna konzumacija lisnatog povrća bogatog luteinom može usporiti kognitivni pad povezan sa starenjem i smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti.
Uključite zeleno lisnato povrće u svoju svakodnevnu ishranu. Birajte između rikule, listova cvekle, kelja, listova maslačka, kelja, listova gorušice, zelene salate, rimske salate, rapini (brokule raab), špinata, blitve i listova repe.
Ključ uspješne i dugoročne zdrave prehrane je planiranje unaprijed kako biste osigurali da svom tijelu dajete hranjive namirnice. Osim toga, poznavanje šta je za večeru uštedjet će vam stres oko smišljanja šta kuhati na kraju napornog dana.
Pokušajte planirati večeru za sljedeću sedmicu. Ako je prikladno, preporučujem da planirate i doručak, ručak i užinu. U svom planu razmislite kako možete pripremiti jedan obrok i iskoristiti ga za dva ili više obroka. Vikendom pravite supe, složence, umake za tjesteninu ili čili papričice u serijama, a zatim ih zamrznite za užurbane radne večeri. Pripremite seriju cjelovitih žitarica poput smeđe riže, farroa ili ječma u sporom kuhalu. Grilajte ili zapecite dodatnu porciju lososa ili piletine za večeru za lagani ručak bez prethodne pripreme sljedeći dan.
Bilje i začini sadrže snažne antioksidanse i protuupalne fitokemikalije zvane polifenoli, koji mogu poboljšati moždanu funkciju i zaštititi od raka, dijabetesa i srčanih bolesti.
Dodavanje začinskog bilja i začina u hranu je efikasan i ukusan način za desalinizaciju soli. Ali prednosti kuhanja začinskog bilja i začina nisu ograničene samo na niži unos natrijuma. Biljke i začini sadrže snažne antioksidanse i protuupalne fitokemikalije zvane polifenoli, koji mogu poboljšati moždanu funkciju i zaštititi od raka, dijabetesa i srčanih bolesti.
Isprobajte ove savjete za dodavanje začinskog bilja i začina u hranu (da biste svježe začinsko bilje pretvorili u sušeno, koristite 1 čajnu kašičicu sušenog bilja za svaku supenu kašiku svježeg bilja):
Nema sumnje da biljna prehrana može pomoći u sprječavanju mnogih zdravstvenih problema, uključujući visok kolesterol, visok krvni tlak, bolesti srca, moždani udar, dijabetes tipa 2, gojaznost i određene vrste raka.
Namirnice poput graha, leće, orašastih plodova, tofua, edamamea i tempeha bogate su biljnim proteinima, kao i vitaminima, mineralima i raznim fitokemikalijama. Osim toga, imaju nevjerovatno malo zasićenih masti, a mnoge od njih su odličan izvor vlakana.
Zamijenite meso, živinu ili ribu biljnim proteinima u tri obroka dnevno. Evo nekoliko ideja:
Sitne sjemenke lana sadrže rastvorljiva vlakna, omega-3 masnu kiselinu koja se naziva alfa-linolenska kiselina (ALA) i fitokemikalije koje se nazivaju lignani. Istraživanja pokazuju da redovna konzumacija mljevenog lanenog sjemena može pomoći u snižavanju LDL holesterola i krvnog pritiska, te može zaštititi od raka dojke i prostate.
Dvije supene kašike mljevenog lana osiguravaju 60 kalorija, četiri grama vlakana i više od vaših dnevnih potreba za ALA. (Morate jesti mljeveno laneno sjeme, jer cijelo laneno sjeme prolazi kroz crijeva neprobavljeno, što znači da nećete dobiti sve njihove koristi.)
Dodajte mljeveno laneno sjeme u vruće žitarice, zobene pahuljice, smoothieje, jogurt, umak od jabuka, tijesto za muffine i palačinke ili pomiješajte s nemasnom mljevenom govedinom ili puretinom za hamburgere ili mesnu štrucu. Umutite ga s bjelanjcima da biste dobili "mrvice hljeba" za ribu ili piletinu. Također možete pokušati dodati prstohvat mljevenog lana u senf ili majonez za zdraviji namaz za sendviče.
Mrkva, slatki krompir i tikva bogati su beta-karotenom, antioksidansom koji može smanjiti rizik od srčanih bolesti i određenih vrsta raka.
Mrkva, slatki krompir i tikva bogati su beta-karotenom, antioksidansom koji može smanjiti rizik od srčanih bolesti i određenih vrsta raka. Dio beta-karotena koji jedete se u tijelu pretvara i u vitamin A, hranjivu tvar koja podržava zdrav imunološki sistem.
Ne postoji službena preporučena količina beta-karotena, ali stručnjaci se slažu da je potrebno 3 do 6 mg dnevno za sprječavanje hroničnih bolesti. Pogodite šta? Srednji slatki krompir sadrži 13 mg beta-karotena, 1/2 šolje soka od mrkve sadrži 11 mg, 1/2 šolje kuhane mrkve sadrži 6,5 mg (1/2 šolje sirove mrkve sadrži 5 mg), a 1/2 šolje muškatnog oraščića sadrži 4,5 mg. Stoga, punjenje želuca nije teško.
Konzumiranje previše šećera, posebno u zaslađenim napitcima, povećava rizik od dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i gojaznosti. Cilj je jednostavan: zamijenite sva zaslađena pića vodom, čajem, crnom kafom, biljnim čajem, nezaslađenim mlijekom ili nezaslađenim obranim mlijekom.
Iako 100% voćni sok ne sadrži dodani šećer, on je i dalje koncentrirani izvor prirodnog šećera (i kalorija) koji ne sadrži vlakna. Stoga se smatra slatkim napitkom. Umjesto soka koristite porciju cijelog voća. Ako često pijete sok da utažite žeđ, zamijenite ga vodom.
Procjenjuje se da prosječna odrasla osoba dobije između jednog i jednog kilograma godišnje. Kod nekih ljudi ovo postepeno širenje može dovesti do gojaznosti. Dobra vijest je da ne morate praviti velike promjene u ishrani da biste spriječili debljanje.
Umjesto toga, istraživanja pokazuju da "pristup malih promjena" - smanjenje unosa od 100 do 200 kalorija dnevno kroz manje jedenje hrane, više vježbanja ili kombinaciju ta dva - može pomoći. Male prilagodbe u ishrani i vježbanju lakše je uključiti u dnevnu rutinu i lakše ih je održavati na duge staze nego veće promjene načina života potrebne za gubitak težine.
Ako se s posla vratite gladni i želite pojesti sve što vam se nađe na putu, ovaj savjet će vam pomoći da spriječite prejedanje na kraju dana. Ali to nije sve.
Jedenje svaka tri do četiri sata također pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi (energije) i pruža energiju za vaše popodnevne treninge. Zdrave grickalice vam također daju priliku da povećate unos važnih nutrijenata poput proteina, vlakana i kalcija.
Grickalice bi trebale sadržavati sporo sagorijevajuće ugljikohidrate kako bi opskrbili mišiće i mozak energijom, kao i proteine ​​i neke zdrave masti kako biste duže imali energiju.
Ako volite praktičnost energetskih pločica, odaberite one napravljene od cjelovitih namirnica poput voća i orašastih plodova.
Ako ste zabrinuti zbog obima struka, mudro je postaviti rok za večeru. (Osim, naravno, ako radite noćnu smjenu.)