Da li vaš rezolucija 2023 uključuje cilj da optimizirate svoju prehranu za dugoročno zdravlje? Ili se obvezuju da pijete puno vode i jedu više voća, povrća i čitavih žitarica? Šta kažete na nedeljnu rotaciju obroka na bazi biljaka?
Ne postavljajte se za neuspjeh pokušavajući promijeniti svoje navike preko noći. Umjesto toga, pregledajte ove 23 zdrave žive savjete iz registrovane dijetetičke leslie beck svake sedmice sa nekoliko dodatnih savjeta. Krajem januara odvojite trenutak da biste pregledali svoj napredak i odaberete temu za koju mislite da je potrebna veća pažnja i vještina sljedećeg mjeseca.
Jedna od vaših najvećih prednosti promjene vaše prehrane je dnevnik hrane. To može pružiti puno samosvijesti i ukazati na područja za poboljšanje. Ako je vaš cilj izgubiti kilograme, istraživanje pokazuje da zadržavanje pravilnog dnevnika hrane povećava vaše šanse za uspjeh.
Zabilježite veličine unosa hrane i dijelova nakon svakog obroka. Ne čekajte do kraja dana ili biste mogli zaboraviti neku hranu.
Provjerite svoj dnevnik hrane na kraju svakog dana. Šta ste primijetili nijedno voće? Nema dovoljno povrća? Previše slatkiša? Dijelovi su veći nego što mislite?
Žene trebaju 9 čaša vode dnevno, dok mu muškarci trebaju 13 - više ako vježbaju. Sva pića - čak i kafa! - Pročitajte preporučenu dnevnu dozu.
Piješ vode prije nego što svaki obrok može pomoći da se osjećate puno i zato spriječite prejedanje. Pored toga, mnogi ljudi ne piju dovoljno vode zimi jer nisu žedni. Dakle, ovaj jednostavan trik također će vam pomoći da ispunite svoje dnevne potrebe vode.
Žene trebaju 9 šoljica (2,2 litre) vode dnevno, a muškarci trebaju 13 šoljica (3 litre) više ako vježbaju.
Dobra vijest je da sva pića (osim alkoholnih pića) računaju prema vašem dnevnom zahtjevu za vodu. Da, čak i kafa i čaj.
Procjenjuje se da Kanađani dobiju samo pola vlakana kojima im treba svaki dan. Žene u dobi od 19 do 50 godina trebaju 25 grama dnevno, muškarci 38 grama. (Starije žene i muškarci trebaju 21 grama i 30 grama vlakana dnevno, respektivno.)
Da biste vam pomogli da postignete ovaj cilj, započnite povećanjem unosa vlakana za doručak. Isprobajte jedno od sljedećeg:
Usredsređivanjem na polinezaturirane i mononurirane masti u svakodnevnoj prehrani, ove su vrste masti povezane s nižim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Zamjenom zasićenih (životinjskih) masti, ove zdrave masti pomažu u nižim nivoima krvi LDL (lošeg) holesterola i također poboljšavaju upotrebu tijela inzulina.
Dobri izvori polineizzadobranih masti su ulje sjemena grožžo, suncokretovo ulje, kanola, orasi, sjemenke Chia, lanene sjemenke konoplje i sjemenke bundeve. Hrana koja primarno sadrže mononurazirane masti su maslinovo ulje, avokado i avokado ulje, kikiriki, kikiriki puter, bademi, indijske mase, pekanje i pistacije.
Održivost će biti trend hrane u narednoj godini, jer klimatske promjene dođe do izražaja. Smanjenje hrane za otpad je nešto što svi možemo učiniti da smanjimo naš otisak ugljika. Prijem otpad koji završava na odlagalištima proizvodi metan, moćan staklenički gas koji doprinosi klimatskim promjenama.
Ako je gubitka kilograma jedan od vaših ciljeva za 2023., ovo je odluka koja vrijedi izvršiti. Studije su pokazale da su ljudi koji jedu brzo i pun tri puta vjerovatnije da će biti višak kilograma.
Ako jedete polako, hormoni koji se odnose na apetit i recite svom mozgu da ste puni. Budući da je potrebno do 20 minuta da se ovi signali registriraju, ako jedete prebrzo, veća je vjerovatnoća da ćete prejedati prije nego što vaše tijelo zna za to.
Doručak, ručak i večera: Stavite nož i viljušku za žvakanje nakon svakog zalogaja. Ne uzimajte nož i vilicu dok vam usta ne bude 100% prazna. Uzmite nekoliko vrpca vode između sipove.
Uprkos neodoljivim dokazima da je jelo više hrane dobro za nas, većina Kanađana jela premalo. Kanadski vodič hrane preporučuje da se pola ploča sastoji od voća i povrća.
Ova pametna strategija može vam pomoći da dostignete svoje ciljeve mršavljenja 2023. Zaista. U stvari, jedan od mojih klijenata je to učinio šest tjedana i izgubio 10 kilograma.
Poslužite večeru na pločici za večeru (promjera 7 do 9 inča), a ne u punu veličinu večere.
Stavićete manje hrane na tanjur, što znači manje kalorija, ali tanjir će izgledati puno. Otkrićete da se vaš apetit brzo prilagodi manje hrani.
Da biste dobili više vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa u vašoj prehrani, jedite najmanje dvije porcije voća svaki dan.
Da biste postigli svoje dnevne ciljeve, jedite voće (cijelo voće, ne sok) ujutro i popodne.
Pijenje 3 do 5 šoljica zelenog čaja dnevno je povezano sa zaštitom od srčanih bolesti i visokog krvnog pritiska.
Pijenje tri do pet šoljica zelenog čaja dnevno je povezano sa zaštitom od srčanih bolesti i visokog krvnog pritiska. Studije su takođe pokazale da redovna potrošnja zelenog čaja može pomoći nižim nivoima krvi LDL (lošeg) holesterola. Zeleni čajanstveni listovi vrlo su bogati fitokemijskim fitokemikama koji se nazivaju katechini, koji imaju snažnu antioksidantu i protuupalna svojstva.
Zelena lisnata povrća bogata je vlaknima i dobri su izvori vitamina koji se bore protiv raka A i C, vitamin K, folna kiselina (b vitamin), željezo, kalcijum i kalijum. Šta više, oni su izuzetni izvori Lutein i zeaksantin, fitokemikali su se smatrali zaštiti od katarakta i makularnih degeneracija. Pored toga, studije su pokazale da redovna potrošnja lisnatog zelenila lute-bogate lutenom može usporiti kognitivni pad vezan za dob i smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti.
U svoju svakodnevnu prehranu uključuju zeleno lisnato povrće. Odaberite između Arugula, Beet Zeleens, Kale, Dandelion Zeleni, Kale, senf Zeleni, zelena salata, Romaina zelena salata, Rapini (Broccoli Raab), Špinat, Švicarska Card i zelenilo.
Ključ uspješnog i dugoročnog zdravog prehrane planira unaprijed kako bi se osiguralo da hranite svoje tijelo hranjivim hranom. Osim toga, znajući šta će vam za večeru uštedjeti stres da shvatite šta kuhati na kraju napornog dana.
Pokušajte planirati večeru za narednu sedmicu. Ako je to prikladno, preporučujem da i vi planirate doručak, ručak i grickalice. U vašem planu razmislite o tome kako možete pripremiti jedan obrok i koristiti ga za dva ili više obroka. Napravite supe, kasele, paste za paste ili čili paprike u serijama vikenda, a zatim ih zamrznuti za zauzete sedmice. Pripremite seriju cjelovitih žitarica poput smeđeg riže, farro ili ječma u spor štednjak. Roštilj ili priguši dodatnu posluživanje lososa ili piletine na večeri za lagani ručak bez unaprijed pripreme sljedećeg dana.
Bilje i začini sadrže moćne antioksidante i protuupalne fitokemike nazvane polifenoli, koji mogu pojačati mozgu mozga i zaštititi od raka, dijabetesa i bolesti srca.
Dodavanje bilja i začina u vašu hranu efikasan je i ukusan način da se desaliniraju soli. Ali prednosti za kuhanje i začine nisu ograničene na donji unos natrijuma. Bilje i začini sadrže moćne antioksidante i protuupalne fitokemike nazvane polifenoli, koji mogu pojačati mozgu mozga i zaštititi od raka, dijabetesa i bolesti srca.
Isprobajte ove savjete za dodavanje bilja i začina u vašu hranu (da pretvorite svježe bilje u osušene, koristite 1 žličicu sušenog bilja za svaku kašiku svježeg bilja):
Nema sumnje da biljka zasnovana na biljnoj osnovi može pomoći u sprečavanju domaćina zdravstvenih problema, uključujući visoki holesterol, visoki krvni pritisak, srčane bolesti, moždani udar, tipa 2 dijabetes, gojaznost i određene vrste raka.
Hrana poput pasulja, leći, orašastih plodova, tofua, edamame i tempeha bogati su biljnim proteinima, kao i vitaminima, mineralima i raznim različitim fitokemijskim. Osim toga, oni su nevjerojatno niski u zasićenoj masti, a mnogi od njih su sjajni izvori vlakana.
Zamijenite meso, perad ili ribu sa biljnim proteinima na tri obroka dnevno. Evo nekoliko ideja:
Sitni laneni sadrže topljive vlakne, omega-3 masnu kiselinu koja se zove alfa-linolenska kiselina (ALA), a fitokemikalije zvane Lignans. Istraživanja pokazuju da je jedenje tla lanene sa redovito mogu pomoći u nižem LDL holesterolu i krvnom tlaku i može se zaštititi od raka dojke i prostate.
Dvije kašike podzemnih lana pruža 60 kalorija, četiri grama vlakana i više od vašeg dnevnog zahtjeva ALA. (Trebate jesti podnimljene lanene, jer cijeli laneni prolazi kroz creva netaknuta, što znači da nećete dobiti sve njihove prednosti.)
Dodajte mljevene lanene na vruću žitaricu, zobene kaše, sumolje, jogurt, jastuk, muffin i palačinki tijesto, ili miješajte sa mršavim zemljanim govedinom ili pureticom za burgere ili meso. Umutite ga bijelima od jaja kako bi napravili "krušne mrvice" za ribu ili piletinu. Također možete pokušati dodavati prstohvat tla lana na senf ili majonez za zdraviji sendvič širenje.
Mrkva, slatki krompir i skvoš bogati su beta-karotenom, antioksidansom koji može smanjiti rizik od srčanih bolesti i određenih karcinoma.
Mrkva, slatki krompir i skvoš bogati su beta-karotenom, antioksidansom koji može smanjiti rizik od srčanih bolesti i određenih karcinoma. Neki od beta-karotena koju jedete također se pretvoruju u tijelo na vitamin A, hranjivim sastojkom koji podržava zdrav imunološki sustav.
Ne postoji zvanični preporučeni unos beta-karotena, ali stručnjaci se slažu da je potrebno 3 do 6 mg dnevno za sprečavanje hronične bolesti. Pogodite šta? Srednji slatki krompir sadrži 13 mg beta-karotena, 1/2 šalice soka sa šalicama sadrži 11 mg, kuhana mrkva 1/2 šalice sadrže 6,5 mg (1/2 šalice sirove mrkve sadrži 5 mg) i šargareta od 1/2. Muškatni oraščić sadrži 4,5 mg. Stoga punjenje želuca nije teško.
Jesti previše šećera, posebno u zaslađenim pićima, povećava vaš rizik od dijabetesa tipa 2, srčane bolesti i gojaznost. Cilj je jednostavan: zamijenite sve slatke piće vodom, čajem, crnom kafi, biljnim čajem, nezaslađenim mlijekom ili nezaslađenim mlijekom.
Dok 100% voćni sok nema dodatni šećer, još uvijek je koncentrirani izvor prirodnog šećera (i kalorija) koji je lišen vlakana. Stoga se smatra slatkom pićem. Koristite serviranje cijelog voća umjesto soka. Ako često pijete sok da biste ga ukinuli žeđ, zamijenite ga vodom.
Procjenjuje se da prosječna odrasla osoba dobiva između jedne i dvije kilograma godišnje. U nekim ljudima ovaj postepeni namaz može dovesti do pretilosti. Dobra vijest je da ne trebate donositi velike promjene u vašoj prehrani za sprečavanje povećanja kilograma.
Umjesto toga, istraživanja pokazuju da "mali promjeni pristup" - zakrivanje 100 do 200 kalorija dnevno kroz jedenje manje hrane, vežbe ili kombinacije dvoje. Mala prehrana i prilagođavanja vježbanja su lakše uključiti u vašu svakodnevnu rutinu i lakše održavati dugoročno od većeg promjena načina života potrebne za mršavljenje.
Ako se vratite kući s posla gladni i želite jesti sve na vidiku, ovaj savjet će pomoći u sprečavanju prejedanja na kraju dana. Ali to nije sve.
Jedenje svaka tri do četiri sata također pomaže u održavanju stabilnog šećera u krvi (energiju) i pruža energiju za vaše popodnevne vježbe. Zdrave grickalice pružaju vam mogućnost povećanja unosa važnih hranjivih sastojaka kao što su proteina, vlakna i kalcijum.
Grickalice trebaju uključivati ​​ugljikohidrate u usporavanju da gori svoje mišiće i mozak, kao i proteina i neku zdravu masnoću kako bi vas duže držali.
Ako vam se sviđa pogodnost energetskih bara, odaberite one napravljene sa cijelim sastojcima hrane poput voća i orašastih plodova.
Ako se brinete za svoj struk, mudro je postaviti rok za večeru. (Osim ako, naravno, radite noćnu smjenu.)