Da li vaša rezolucija za 2023. uključuje cilj optimizacije vaše prehrane za dugoročno zdravlje?Ili se obavezati da pijete puno vode i jedete više voća, povrća i integralnih žitarica?Šta kažete na sedmičnu rotaciju biljnih obroka?
Nemojte se pripremati za neuspeh pokušavajući da promenite svoje navike preko noći.Umjesto toga, pregledajte ova 23 savjeta o zdravom životu registrirane dijetetičarke Leslie Beck svake sedmice uz nekoliko dodatnih savjeta.Krajem januara odvojite trenutak da pregledate svoj napredak i odaberete predmet za koji mislite da treba više pažnje i vještina sljedećeg mjeseca.
Jedna od vaših najvećih prednosti promjene ishrane je dnevnik ishrane.Ovo može pružiti puno samosvijesti i ukazati na područja za poboljšanje.Ako je vaš cilj da smršate, istraživanja pokazuju da vođenje pravilnog dnevnika ishrane povećava vaše šanse za uspjeh.
Zabilježite unos hrane i veličinu porcija nakon svakog obroka.Nemojte čekati kraj dana ili ćete možda zaboraviti neku hranu.
Provjerite svoj dnevnik ishrane na kraju svakog dana.šta ste primetili bez voća?Nemate dovoljno povrća?Previše slatkiša?Porcije su veće nego što mislite?
Ženama je potrebno 9 čaša vode dnevno, dok je muškarcima potrebno 13 – više ako vježbaju.Sva pića – čak i kafa!– Pročitajte preporučenu dnevnu dozu.
Pijenje vode prije svakog obroka može pomoći da se osjećate sito i stoga spriječite prejedanje.Osim toga, mnogi ljudi zimi ne piju dovoljno vode jer nisu žedni.Stoga će vam ovaj jednostavan trik također pomoći da zadovoljite svoje dnevne potrebe za vodom.
Ženama je potrebno 9 šoljica (2,2 litre) vode dnevno, a muškarcima 13 šoljica (3 litre) više ako vežbaju.
Dobra vijest je da se sva pića (osim alkoholnih pića) uračunavaju u vaše dnevne potrebe za vodom.Da, čak i kafu i čaj.
Procjenjuje se da Kanađani svaki dan dobijaju samo polovinu vlakana koja im je potrebna.Ženama od 19 do 50 godina potrebno je 25 grama dnevno, muškarcima 38 grama.(Starijim ženama i muškarcima je potrebno 21 gram i 30 grama vlakana dnevno.)
Da biste postigli ovaj cilj, počnite s povećanjem unosa vlakana za doručak.Pokušajte nešto od sljedećeg:
Fokusiranjem na polinezasićene i mononezasićene masti u svakodnevnoj prehrani, ove vrste masti su povezane sa manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.Zamjenjujući zasićene (životinjske) masti, ove zdrave masti pomažu u snižavanju nivoa LDL (lošeg) kolesterola u krvi i također poboljšavaju korištenje inzulina u tijelu.
Dobri izvori polinezasićenih masti su ulje sjemenki grožđa, suncokretovo ulje, ulje repice, orasi, chia sjemenke, laneno sjeme, sjemenke konoplje i sjemenke bundeve.Namirnice koje prvenstveno sadrže mononezasićene masti su maslinovo ulje, avokado i ulje avokada, kikiriki, puter od kikirikija, bademi, indijski oraščići, pekani i pistacije.
Održivost će biti prehrambeni trend u narednoj godini jer klimatske promjene dolaze do izražaja.Smanjenje bacanja hrane je nešto što svi možemo učiniti da smanjimo ugljični otisak.Otpad od hrane koji završi na deponijama proizvodi metan, snažan staklenički plin koji doprinosi klimatskim promjenama.
Ako je gubitak težine jedan od vaših ciljeva za 2023., ovo je odluka koju vrijedi donijeti.Istraživanja su pokazala da ljudi koji jedu brzo i siti imaju tri puta veću vjerovatnoću da će imati višak kilograma.
Ako jedete sporo, hormoni povezani s apetitom se aktiviraju i govore vašem mozgu da ste siti.Budući da je potrebno do 20 minuta da se ovi signali registruju, ako jedete prebrzo, veća je vjerovatnoća da ćete se prejedati prije nego što vaše tijelo sazna za to.
Doručak, ručak i večera: stavite nož i viljušku za žvakanje nakon svakog zalogaja.Ne uzimajte nož i viljušku dok vam usta ne budu 100% prazna.Uzmite nekoliko gutljaja vode između gutljaja.
Uprkos ogromnim dokazima da je jedenje više hrane dobro za nas, većina Kanađana jede premalo.Kanadski vodič za hranu preporučuje da pola vašeg tanjira bude voće i povrće.
Ova pametna strategija može vam pomoći da postignete svoje ciljeve gubitka težine za 2023.stvarno.Zapravo, jedan od mojih klijenata je to radio šest sedmica i izgubio 10 funti.
Poslužite večeru na tanjiru (7 do 9 inča u prečniku), a ne na tanjiru pune veličine.
Na tanjir ćete staviti manje hrane, što znači i manje kalorija, ali tanjir će izgledati pun.Videćete da se vaš apetit brzo prilagođava na manje hrane.
Da biste unijeli više vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa u svoju ishranu, jedite najmanje dvije porcije voća svaki dan.
Da biste postigli svoje dnevne ciljeve, jedite voće (cijelo voće, a ne sok) ujutro i popodne.
Pijenje 3 do 5 šoljica zelenog čaja dnevno povezano je sa zaštitom od srčanih bolesti i visokog krvnog pritiska.
Ispijanje tri do pet šoljica zelenog čaja dnevno povezano je sa zaštitom od srčanih bolesti i visokog krvnog pritiska.Studije su takođe pokazale da redovna konzumacija zelenog čaja može pomoći u smanjenju nivoa LDL (lošeg) holesterola u krvi.Listovi zelenog čaja su vrlo bogati fitokemikalijama zvanim katehini, koji imaju moćna antioksidativna i protuupalna svojstva.
Zeleno lisnato povrće je bogato vlaknima i dobar je izvor vitamina A i C koji se bore protiv raka, vitamina K, folne kiseline (vitamin B), gvožđa, kalcijuma i kalijuma.Štaviše, oni su izuzetni izvori luteina i zeaksantina, fitokemikalija za koje se smatra da štite od katarakte i makularne degeneracije.Osim toga, studije su pokazale da redovna konzumacija lisnatog povrća bogatog luteinom može usporiti kognitivni pad uzrokovan starenjem i smanjiti rizik od Alchajmerove bolesti.
Uključite zeleno lisnato povrće u svoju svakodnevnu prehranu.Birajte između rikole, cvekle, kelja, maslačka, kelja, senfa, zelene salate, romaine salate, rapinija (brokoli raab), spanaća, blitve i repe.
Ključ uspješne i dugoročne zdrave prehrane je planiranje unaprijed kako biste bili sigurni da hranite svoje tijelo hranjivom hranom.Osim toga, saznanje šta ima za večeru uštedjet će vas stresa smišljanja šta ćete skuhati na kraju napornog dana.
Pokušajte planirati večeru za sljedeću sedmicu.Ako je prikladno, preporučujem da planirate i doručak, ručak i užinu.U svom planu razmislite kako možete pripremiti jedan obrok i iskoristiti ga za dva ili više obroka.Napravite supe, tepsije, umake za tjesteninu ili čili papričice u serijama vikendom, a zatim ih zamrznite za užurbane radne noći.Pripremite seriju cjelovitih žitarica poput smeđeg pirinča, farroa ili ječma u laganom šporetu.Pecite na roštilju ili ispecite dodatnu porciju lososa ili piletine za večeru za lagani ručak bez prethodne pripreme sljedećeg dana.
Bilje i začini sadrže moćne antioksidanse i protuupalne fitokemikalije zvane polifenoli, koji mogu poboljšati snagu mozga i zaštititi od raka, dijabetesa i srčanih bolesti.
Dodavanje bilja i začina vašoj hrani je efikasan i ukusan način za desalinizaciju soli.Ali prednosti kuhanja bilja i začina nisu ograničene na manji unos natrijuma.Bilje i začini sadrže moćne antioksidanse i protuupalne fitokemikalije zvane polifenoli, koji mogu poboljšati snagu mozga i zaštititi od raka, dijabetesa i srčanih bolesti.
Isprobajte ove savjete za dodavanje bilja i začina u hranu (da biste svježe začinsko bilje pretvorili u sušeno, koristite 1 čajnu žličicu suvog bilja na svaku žlicu svježeg bilja):
Nema sumnje da ishrana zasnovana na biljci može pomoći u prevenciji niza zdravstvenih problema, uključujući visok holesterol, visok krvni pritisak, bolesti srca, moždani udar, dijabetes tipa 2, gojaznost i određene vrste raka.
Namirnice poput pasulja, sočiva, orašastih plodova, tofua, edamamea i tempeha bogate su biljnim proteinima, kao i vitaminima, mineralima i nizom različitih fitokemikalija.Osim toga, imaju nevjerovatno malo zasićenih masti, a mnoge od njih su odličan izvor vlakana.
Zamijenite meso, živinu ili ribu biljnim proteinima u tri obroka dnevno.Evo nekoliko ideja:
Sitne lanene sjemenke sadrže rastvorljiva vlakna, omega-3 masnu kiselinu zvanu alfa-linolenska kiselina (ALA) i fitokemikalije koje se zovu lignani.Istraživanja pokazuju da redovno konzumiranje mljevenog lanenog sjemena može pomoći u snižavanju LDL kolesterola i krvnog tlaka, te može zaštititi od raka dojke i prostate.
Dvije supene kašike mlevenog lana obezbeđuju 60 kalorija, četiri grama vlakana i više od dnevnih potreba za ALA.(Morate jesti mljeveno laneno sjeme, jer cijele lanene sjemenke prolaze kroz crijeva neprobavljene, što znači da nećete dobiti sve njihove prednosti.)
Dodajte mljeveno laneno sjeme u vruće žitarice, ovsene pahuljice, smutije, jogurt, umak od jabuka, mafine i tijesto za palačinke ili pomiješajte s nemasnom mljevenom govedinom ili ćuretinom za hamburgere ili mesnu štrucu.Umutite ga sa bjelanjcima da napravite "prezle" za ribu ili piletinu.Također možete pokušati dodati prstohvat mljevenog lana u senf ili majonez za zdraviji namaz za sendviče.
Šargarepa, slatki krompir i tikva bogati su beta-karotenom, antioksidansom koji može smanjiti rizik od srčanih bolesti i određenih karcinoma.
Šargarepa, slatki krompir i tikva bogati su beta-karotenom, antioksidansom koji može smanjiti rizik od srčanih bolesti i određenih karcinoma.Dio beta-karotena koji unosite također se u tijelu pretvara u vitamin A, nutrijent koji podržava zdrav imuni sistem.
Ne postoji zvanični preporučeni unos beta-karotena, ali stručnjaci se slažu da je potrebno 3 do 6 mg dnevno za prevenciju hroničnih bolesti.Pogodi šta?Srednji slatki krompir sadrži 13 mg beta-karotena, 1/2 šolje soka od šargarepe sadrži 11 mg, 1/2 šolje kuvane šargarepe sadrži 6,5 mg (1/2 šolje sirove šargarepe sadrži 5 mg), a 1/2 šolje šargarepe.muškatni oraščić sadrži 4,5 mg.Stoga punjenje želuca nije teško.
Konzumiranje previše šećera, posebno u zaslađenim pićima, povećava rizik od dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i gojaznosti.Cilj je jednostavan: zamijenite sva slatka pića vodom, čajem, crnom kafom, biljnim čajem, nezaslađenim mlijekom ili nezaslađenim obranim mlijekom.
Iako 100% voćni sok nema dodatog šećera, on je i dalje koncentrirani izvor prirodnog šećera (i kalorija) koji je lišen vlakana.Zbog toga se smatra slatkim pićem.Umjesto soka koristite porciju cijelog voća.Ako često pijete sok da biste utažili žeđ, zamijenite ga vodom.
Procjenjuje se da prosječna odrasla osoba dobije između jedne i dvije funte godišnje.Kod nekih ljudi ovo postepeno širenje može dovesti do pretilosti.Dobra vijest je da ne morate praviti velike promjene u ishrani kako biste spriječili debljanje.
Umjesto toga, istraživanja pokazuju da „pristup malih promjena” – smanjenje 100 do 200 kalorija dnevno kroz jedenje manje hrane, više vježbanja ili kombinacija to dvoje – može pomoći.Male prilagodbe prehrane i vježbanja lakše je ugraditi u vašu dnevnu rutinu i lakše ih je održavati na duge staze nego veće promjene načina života koje su potrebne za gubitak težine.
Ako se s posla vratite gladni i želite pojesti sve što vam je na vidiku, ovaj savjet će vam pomoći da spriječite prejedanje na kraju dana.Ali to nije sve.
Jedenje svaka tri do četiri sata takođe pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera (energije) u krvi i daje energiju za popodnevne treninge.Zdrave grickalice vam također pružaju priliku da povećate unos važnih nutrijenata kao što su proteini, vlakna i kalcij.
Užine bi trebale uključivati ​​sporo sagorevajuće ugljikohidrate kako bi napajali vaše mišiće i mozak, kao i proteine ​​i neke zdrave masti kako biste duže održali energiju.
Ako volite praktičnost energetskih pločica, odaberite one napravljene od cjelovitih sastojaka hrane poput voća i orašastih plodova.
Ako ste zabrinuti za svoj struk, pametno je odrediti rok za večeru.(Osim, naravno, ne radite noćnu smjenu.)